El instinto anual de mejorar tu alimentación no es una locura.

Por David Leonhardt

The New York Times

Pasillo de frutas y verduras en una tienda de comestibles en Nueva Jersey

 Laura Moss para The New York Times

Una auditoría de alimentos

Cada año, muchas personas se proponen cambiar sus hábitos alimenticios durante las primeras semanas del año. A menudo, resulta ser una experiencia desagradable y desmoralizadora. No tiene que ser.

La idea de restablecer de vez en cuando algunos de tus hábitos alimenticios no es solo una tonta costumbre de Año Nuevo. La cultura alimentaria estadounidense convencional es bastante poco saludable. Estamos rodeados de enormes porciones de comida altamente procesada. Estamos bombardeados por anuncios que nos dicen que seremos felices y modernos si comemos más refrigerios y bebemos más alcohol y refrescos.

Si no te detienes a pensar de vez en cuando en lo que estás comiendo, probablemente termines con algunos malos hábitos. E incluso si está mayormente satisfecho con su alimentación, es posible que haya acumulado sin pensar algunos hábitos que vale la pena abandonar.

Tiendo a evitar las resoluciones de Año Nuevo. Pero cada enero, hago una auditoría informal de mis patrones de alimentación y bebida y trato de modificar algunos. El boletín de hoy ofrecerá consejos para cualquier persona interesada en hacer algo similar, con la ayuda de investigaciones académicas y otras piezas periodísticas recientes.

Sí tu puedes

Primero, el punto más básico, porque sé que la ventisca de estudios dietéticos aparentemente contradictorios puede parecer confuso: no hay misterio sobre cómo comer mejor.

No necesita preocuparse por los puntos finos de las últimas investigaciones científicas. El panorama general ha sido notablemente consistente durante años. Una dieta saludable gira principalmente en torno a alimentos no procesados, como verduras, frutas, nueces, frijoles, cereales integrales, pescado y algo de carne. El manifiesto de siete palabras de Michael Pollan aún se mantiene: “Come alimentos. No demasiado. En su mayoría plantas».

Obviamente, todos vamos a comer algunos alimentos procesados. Muchos son sabrosos. Pero muchos también están repletos de sustancias artificiales que suenan como algo fuera de clase de química y contienen muchas calorías por bocado.

Lo que me lleva al segundo punto básico: si desea perder peso, como hace mucha gente, las calorías y el ejercicio siguen siendo las dos palancas cruciales. Sí, hay matices: la velocidad a la que las personas queman calorías puede cambiar con el tiempo, y disminuir si siguen una dieta estricta, lo que puede dificultar la pérdida de peso, especialmente para las personas obesas.

Sin embargo, el principio básico se mantiene. Como escribió Ju Young Kim en un artículo para The Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, «Reducir la ingesta diaria de calorías es el factor más importante para perder peso».

La cuestión clave es encontrar una forma sostenible de comer sano, tanto en calidad como en cantidad. Muy pocas dietas de resolución de Año Nuevo son sostenibles. Incluso pueden ser contraproducentes, al dejar a las personas con la impresión errónea de que el progreso es imposible.

“Una dieta es una forma desagradable y de corta duración de tratar de perder peso”, le dijo a mi colega Tara Parker-Pope Traci Mann, quien dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota.

Los tacos de pescado de Sam Sifton

Craig Lee para The New York Times

alegría y sencillez

¿Cuáles son algunos enfoques más prometedores?

Recuerde las alegrías de la buena comida. Me gustan las papas fritas tanto como a cualquiera, tal vez más cuando se trata de papas fritas con sal y vinagre. Pero realmente no satisfacen tanto como un buen taco de pescado, insalata verde, schnitzel, pollo tikka masala o un plato de judías verdes con ajo y granos de pimienta de Sichuan.

El estudio académico que mencioné anteriormente encontró que la llamada dieta mediterránea se encontraba entre los enfoques exitosos para comer mejor. Recuerda: Las personas que viven en países mediterráneos son famosas por su amor por comer bien. No es un sacrificio.

Las reglas pueden ser útiles. La mayoría de nosotros no tenemos la energía o la paciencia para pensar constantemente si estamos comiendo bien. «Los paradigmas en torno a la fuerza de voluntad no funcionan», dice el Dr. Judson Brewer, científico conductual de Brown. Es agotador analizar cada refrigerio, bebida y comida por su tamaño y composición.

Es por eso que las reglas simples pueden tener sentido. Reducen la carga cognitiva de una alimentación más saludable.

Cuando quise perder peso hace años, dejé de tomar jugo de naranja con el desayuno y nunca más lo he vuelto a hacer. (La fruta es más saludable que el jugo). Cuando mi esposa y yo quisimos reducir el consumo de alcohol, apartamos tres días de la semana en los que no bebemos. (Nuestro nuevo regalo es la cerveza sin alcohol, inspirada en el artículo reciente de John Seabrook en New Yorker).

El azúcar es un problema único en la dieta estadounidense. Los edulcorantes agregados nos rodean, incluso en muchos productos alimenticios que quizás no consideres dulces. Estos edulcorantes son altamente calóricos y pueden engañar a su cuerpo para que desee aún más alimentos. Son la fuerza impulsora detrás de las epidemias mundiales de diabetes y obesidad, que a su vez causan muchos otros problemas de salud, incluidos peores resultados de Covid-19.

un esfuerzo concentrado para reducir el consumo de azúcar puede tener grandes beneficios, y no tiene por qué dejarlo malhumorado y hambriento. Entre las estrategias: Leer las etiquetas de los supermercados. No dejes que el desayuno se convierta en un postre apenas disimulado. Elimine los refrescos de su dieta, especialmente los refrescos regulares.

No es necesario que los rituales alimentarios incluyan comida chatarra. “Con el tiempo, podemos desarrollar una serie de ciclos de hábitos que nos impulsan a comer cuando estamos aburridos, enojados, estresados, cansados ​​después del trabajo o incluso viendo la televisión”, escribe Tara en su nueva guía para comer conscientemente.

Esos disparadores son parte de la naturaleza humana. Pero en realidad no se trata de alimentos o bebidas específicos. Puede modificar sus rituales (después del trabajo, durante un descanso de la tarde, frente al televisor) para que incluyan alimentos y bebidas más saludables, como té, café, palomitas de maíz, nueces, frutas o incluso una espumosa I.P.A.

Relacionado: los suscriptores de Times pueden inscribirse en Eat Well Challenge a través del boletín Well. Bueno también ha escrito sobre el Enero Seco.